[经验]减轻运动后所产生的肌肉酸痛感

楼主:脏兮兮的鸢尾 | 阅读数:14860 | 回复数:22

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脏兮兮的鸢尾
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楼主 发表于2016-04-30 22:58:34
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如果不经常进行锻炼的话,一旦进行比较剧烈的运动,就容易出现肌肉酸痛的感觉。我相信这每个人都有体验过,有时候痛起来,甚至感觉行动不便。

记得这学期的第一次足球赛,因为下了很长一段时间雨,根本没有机会训练,当然我也不会特地跑去运动。然后突然收到通知,我们班要在15号踢第一场比赛。即使那一场踢得很轻松,但第二天醒来,我的手臂,大腿,腰背部肌肉全是酸痛的。尤其是右手臂,不知道是不是身体对抗的原因,痛感非常严重,轻轻一捏,都让我受不了。



   这一次,我没有采取任何治疗措施,可能是觉得肌肉酸痛是件很平常的事吧,反正我没把它放在心上。一直熬到第四天,酸痛感才消失。但这周的足球赛我实在是太累了,就稍微治了一下,没想到效果挺好的。所以写出来,给大家分享一下。

我采取的主要方法是运动后按摩,运动按摩是消除疲劳的重要手段。但真正能驱使我选择按摩的原因不是功效好,而是推拿课要练习。因为快要考试了,所以同学也渴望有人自我贡献,为他们提供模特,而我就恰好本着患者的立场,成了这一“好人”。推拿的手法有很多,我们主要选了抖法、捏法、拿法、拍法等。 



   首先是放松肩颈部,这里我同学是用拿法和捏法配合给我放松的。我肩颈部的肌肉特别紧,所以她们给我放松的时候真的可谓是酸爽啊,起了我满手的鸡皮疙瘩(个人体质问题)。背上的就有点复杂了。。。因为人太多,所以我也不知道具体谁谁谁给我操作了什么。大概的就是,用滚法滚了整个背部,也有一指禅的,比较舒服的是拨肩胛部附近的,可能那里结节比较多吧。拨完之后松了很多。除此之后,最后还有拍法,就是在肩上拍一拍。

之后是抖动四肢,主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群。还有点穴的,上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里等穴,可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛,以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴,可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时,先推摩大肌肉,后推摩小肌肉,一侧推摩后,再推摩另一侧。  


 另外一个方法就是锻炼后用温热水泡洗,晚上睡觉前还可以再泡下脚。 


  主要的方法就是这两个了,相对于第一次,我这次只用了一天就好了,而且比较后的第二天也没那么痛。不过这两个方法都是病后而治疗的,更科学的做法应该是在运动前就做好预防的准备。

 

  比如牵伸肌肉的,牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。另外还要做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。


  关于怎样减轻运动后所产生的肌肉酸痛感,我已经告诉大家了,希望进行锻炼的朋友们能够重视起来,注意在运动前进行热身运动,运动后要多放松,并且合理的安排好锻炼的时间和强度。


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局促不安的半夏
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1楼 发表于2016-04-30 23:08:23
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 捶打腰背:双手握成空拳,轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时,注意背部宜轻,下肢可偏重。

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2楼 发表于2016-04-30 23:09:01
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推拿腿部:从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。
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3楼 发表于2016-04-30 23:09:19
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抖动双腿:站或坐位,腿部肌肉放松并抖动,同时可进行踝关节的上下左右环形活动。
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4楼 发表于2016-04-30 23:09:36
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分推印堂:用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴,反复8~10次,每次之间停顿5~10秒钟,然后五指分开,由前额发际推擦至百会穴5~6次,反复操作30次,每次间隔5~10秒钟。
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5楼 发表于2016-04-30 23:09:49
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按揉胸腹:从上而下依次按揉前胸,反复20次;并从左至右环形推揉腹部,反复做20次。
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6楼 发表于2016-04-30 23:10:22
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热敷:是最有效的一种方式,对酸痛的局部肌肉进行热敷,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或按摩,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛,促其恢复正常。
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愿如初
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7楼 发表于2016-04-30 23:11:14
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肌肉慢性酸痛往往发生在训练后的 24-48小时之间。肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关,离心收缩最容易形成肌肉的慢性酸痛,等张收缩最不显著。肌肉有慢性酸痛的情形出现时,肌力明显下降。
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8楼 发表于2016-04-30 23:11:34
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对酸痛局部进行按摩,使肌肉放松,促进肌肉血液循环,有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗,一般以颈背、四肢为主,头部和胸腹为辅
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9楼 发表于2016-04-30 23:12:10
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休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。
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10楼 发表于2016-04-30 23:12:29
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牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。
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旅行的桃仁
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11楼 发表于2016-04-30 23:14:10
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分推印堂:用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴,反复8~10次,每次之间停顿5~10秒钟,然后五指分开,由前额发际推擦至百会穴5~6次,反复操作30次,每次间隔5~10秒钟。
引用 4楼 局促不安的半夏 发表于2016-04-30 23:09:36

为什么还要放松印堂 一般肌肉酸痛都不痛在那里啊

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12楼 发表于2016-04-30 23:14:58
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牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。
引用 10楼 愿如初 发表于2016-04-30 23:12:29

想要牵伸肌肉 可以做哪些运动

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13楼 发表于2016-04-30 23:16:12
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按我看 长时间不运动,猛烈运动后,肌肉酸痛是在所难免的 休息一下就过去了 不用折腾这么多
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喜盈盈的肉桂
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14楼 发表于2016-04-30 23:17:24
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按我看 长时间不运动,猛烈运动后,肌肉酸痛是在所难免的 休息一下就过去了 不用折腾这么多
引用 13楼 旅行的桃仁 发表于2016-04-30 23:16:12

不能这样说吧 痛起来有缓解方法还是不错的 

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15楼 发表于2016-04-30 23:18:07
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不然像我这种不爱运动的人 为了避免肌肉酸痛都直接选择避免运动了
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16楼 发表于2016-04-30 23:19:25
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其实我想问 肌肉酸痛的原因是无氧运动使肌肉产生了乳酸 那更不能从根源上来解决的
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17楼 发表于2016-04-30 23:21:13
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运动后放松也是很重要的!!!
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18楼 发表于2016-04-30 23:21:35
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运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻,平躺时脚放置的位置应略高于头,或是与头的高度平。
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19楼 发表于2016-04-30 23:22:03
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切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立,时间3-10秒,可进行几次,有利于下肢血液回流心脏。
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20楼 发表于2016-04-30 23:22:21
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然后再抖动四肢,先抖动、拍打大腿或是上臂,后抖动小腿或前臂。
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21楼 发表于2016-07-20 08:56:32
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