[经验]对于脚踝运动损伤的康复经验

楼主:轻飘飘的莲子 | 阅读数:121220 | 回复数:24

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轻飘飘的莲子
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楼主 发表于2016-04-17 15:52:09
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  我在去年打篮球时扭伤了右脚踝,当时感觉不是很严重,就肿了一点点,走路也没什么大碍。之前也经历过几次小损伤,不认为是一个值得严肃处理的事情,就没有注意休息保养,甚至还继续参加了两天的比赛。事后,脚踝也不是只肿一点点了,连走路都感到明显的不顺。而且,更愚蠢的是,我在医院开了药贴敷,然后在快要好起来的时候,我感觉没什么大碍了,又继续参加了一次比赛。但这一次没那么顺心了,扭伤得很严重,造成了我在长达一年多的时间里,几乎断绝了任何户外活动,对于热爱运动,热爱篮球的我而言,简直痛不欲生。因为一旦我剧烈运动,脚踝就明显感到不适。


  久病成医,经历了一年多的脚踝康复训练,我想分享下自己的经验和体会,以免更多的人走入和我一样的误区。首先一定要重视前期的休息和保养,在运动损伤造成的当时,一定要有正确的应对措施,如果治疗措施有误,很容易造成伤情加重。受伤严重的,应立即停止运动,最好对伤口进行冷敷处理——如冰块冷敷。可以在附近饮料店购买冰块,如果找不到冰块的话,可以用凉水冲洗扭伤处降温,同时将伤脚抬高,以缓解伤势。我第一次受伤时,是有冰敷的,所以并没有肿得很厉害。在这里很感谢我的队友,不但跑回到生活区帮我买冰块,还送我回宿舍,还是有点小感动的。另外要注意,千万不要按摩或揉搓以及热敷,这是极其错误的处理方式,我高中的时候,有个同学扭伤了脚,就是被人不停按摩伤处,造成伤势加重的,而且当时好几个人一起按他的脚,也不清楚究竟伤在哪里,现在想想真是害惨他了。之所以采用冰块冷敷的原因是扭伤后组织液(包括血液)容易从损伤的部位渗出,造成肿胀,为减少组织液外渗,冰块冷敷是效果比较好的方法。这是医生告诉我的,因为我之前一直好奇为什么不用热敷。如果有一些运动损伤的药物,也可以使用一下,例如常见的云南白药喷剂。记住了,云南白药是不同于活络油的,受伤后不要立即使用活络油,最好等24小时后。较为严重的一定要及时就医,按照医生的要求来处理伤处。


  造成损伤的 24 小时内,应保证伤口足够的休养,除了不要热敷和按摩伤处,尽量抬高伤脚,减少损伤部位的恢复压力。前期如果不注意休养,就会对后续的恢复造成很大的影响,就像我现在这样。最好的方式是能够卧床休息,少走动,如果条件不足的话,应使用拐杖。前期休养阶段对伤处造成的任何损伤都有可能加重病情,导致短期伤病转化为长期伤病。


  如果是严重的损伤,在经历足够的静养恢复期(时间视病情而定,短则一个月,长则半年以上)之后,脚踝运动功能会逐渐萎缩,造成行走不适甚至是行走困难。这时候就要选择正规医院的“康复中心”来进行专业的运动功能恢复训练,在后期可以自己在家里做一些有针对性地训练。我去医院做过几次康复训练,好到差不多的时候,都是自己做的。感觉医生给我做的还算简单,能自己练习,而且省了不少钱,去医院做一次都要花掉我一星期的饭钱了,实在扛不住。


  由于病情的严重程度不同,因此恢复的时间也长短不一,对于大家问的,我什么时候能恢复,我觉得这些问题实在是答不上来,而且也要看个人的康复工作做得怎么样。因为很多人都会像我当初一样,不在意,不谨慎。所以,不管怎样,一旦成为长期损伤,都不应该忽视长期的锻炼恢复和保养,即使在恢复正常的运动功能之后,也要坚持一段时间以保证恢复效果。医生当时建议我的是一般一天早晚各一次运动锻炼,运动锻炼后最好辅以热水泡脚和按摩处理,以保证较好地恢复效果。个人觉得泡脚挺好的,还有助于睡眠。


  总而言之,扭伤前期要认真对待,不能马虎,任何小的毛病在不经意间都有可能拖延成长期伤病。如果已经造成了长期伤病,在足够的静养之后(遵照医生的嘱托),要有计划地进行恢复锻炼,并在以后的生活中要时刻注意保护,避免损伤处二度伤害。


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1楼 发表于2016-04-17 16:03:46
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崴脚,主要是因为踝关节的结构特点决定的,这个关节并不是很稳定,是在脚面绷直的姿态下尤其容易发生损伤,损伤一般由脚内翻引发,主要容易伤及踝关节外侧的韧带结构。
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2楼 发表于2016-04-17 16:04:11
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在一次比较严重的扭伤过程中,踝关节外侧韧带往往发生断裂或拉伤,再加上伤后过度的休息、制动,踝关节外侧的软组织不能及时回复其原有强度,这就导致了关节的松弛、不稳定,出现了日常生活中常见的“习惯性崴脚”。
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3楼 发表于2016-04-17 16:04:54
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关节不稳定不仅会造成反复损伤以及不可避免的痛苦、不便,更会由于反复损伤造成关节周围软骨甚至骨的损伤、退变、增生、以及因此带来的其他隐患,为日后的生活埋下了危险的种子,所以要重视这个问题,以积极的手段解决它。
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4楼 发表于2016-04-17 16:05:14
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关节稳定性由韧带和肌肉共同负责,二者功能有机统一才能充分起到对关节的保护作用,如果其中一方功能缺失,另一方的功能就要尽量增强,去弥补整体功能的缺口,即“代偿”。对于踝关节来说,全面练习其周围前群、后群、外侧肌群,才能有效增强关节稳定性。
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5楼 发表于2016-04-17 16:17:45
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我之前看过一个写脚踝康复训练的贴 里面的方法还不错 我给大家介绍下
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6楼 发表于2016-04-17 16:18:23
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方法一:抗阻勾脚:以皮筋为阻力,远端固定,套在脚上,从伸直位尽量用力勾到屈曲位,稍作停顿,慢慢放开,反复做20次,休息30秒,共做4-6组,每天1-2次。
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7楼 发表于2016-04-17 16:18:42
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方法二:抗阻绷脚:以皮筋为阻力,近端固定(手握),套在脚上,从屈曲位尽量用力绷到伸直位,稍作停顿,慢慢放开,反复做20次,休息30秒,共做4-6组,每天1-2次。
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8楼 发表于2016-04-17 16:19:02
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方法三,抗阻足外翻:坐在床上,膝关节屈曲,双腿、膝关节、足跟并拢,脚面稍绷直,用皮筋套住两脚,患脚用力外翻,动作标准、数量同上。
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9楼 发表于2016-04-17 16:19:22
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方法四,抗阻足内翻:其他姿势同抗阻足外翻,皮筋在远端固定,用力内翻,数量和要求也没有不同。
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10楼 发表于2016-04-17 16:19:46
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方法五,平衡练习:站在专用平衡板、平衡软踏(网上及体育用品卖场可以买到)或自制简易平衡垫上,腿伸直,挺胸抬头,重心尽量往上提,用一条腿的力量控制身体平衡,3-5分钟每次,休息30秒,共做2-3次每组,1-2组每天。如果力量尚不能保证安全,可以在身旁寻求他人或扶手保护。如果力量很好完成无困难,可以手持重物完成动作或在板\垫上做0-45°半蹲起以增加难度。注:自制平衡垫可以寻找几个类似大小的空矿泉水瓶,旋紧瓶盖,5-6个绑成一排,放在地上即成简易平衡垫。
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11楼 发表于2016-04-17 16:20:07
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方法六,提踵:患侧脚掌踩在台阶上,足跟及足弓在台阶以外,从充分勾脚体位用力提踵直到充分绷脚体位,动作标准、数量同方法1、2,要求尽量在最大行程内完成动作,如果力量有限,可在上肢协助下完成。
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12楼 发表于2016-04-17 16:20:33
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力量训练要持之以恒,尽管很枯燥,甚至很痛苦,但是为了自己的健康,还是应该尽量坚持,练习到走路稳定、轻快,才能停止。
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13楼 发表于2016-04-17 16:20:50
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一旦不幸发生损伤,急性创伤期还是要遵从急性期的处理原则的,要有适当的保护、制动、冰敷。只有合理、科学的休息与适当的康复训练有机结合,才能最大限度的治疗损伤,并有效防止损伤的复发。
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14楼 发表于2016-04-17 16:23:35
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方法六,提踵:患侧脚掌踩在台阶上,足跟及足弓在台阶以外,从充分勾脚体位用力提踵直到充分绷脚体位,动作标准、数量同方法1、2,要求尽量在最大行程内完成动作,如果力量有限,可在上肢协助下完成。
引用 11楼 旅行的桃仁 发表于2016-04-17 16:20:07

有图片示范吗

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15楼 发表于2016-04-17 16:24:06
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虽然方法好多 不过就这样看着也不好做啊 有些不懂
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16楼 发表于2016-04-17 16:24:36
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自己琢磨着做了一遍 感觉都不太对的
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17楼 发表于2016-04-17 20:11:21
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为什么不能用立即用活络油啊
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18楼 发表于2016-04-17 20:12:20
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我看我们球赛时 受伤了 生委都是给我们用活络油的
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19楼 发表于2016-04-17 20:13:40
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长期损伤的 要康复到什么时候才能算好呢 以后还能不能做剧烈运动的
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20楼 发表于2016-04-17 20:24:33
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为什么不能用立即用活络油啊
引用 17楼 一颗颗的豆瓣绿 发表于2016-04-17 20:11:21

摔倒、扭伤后,在急性期即伤后24小时内,若活动或按摩该部位,就会进一步加重内部损伤,使肿胀更明显,不利于恢复。

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21楼 发表于2016-04-17 20:25:00
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我看我们球赛时 受伤了 生委都是给我们用活络油的
引用 18楼 一颗颗的豆瓣绿 发表于2016-04-17 20:12:20

很多人喜欢用红花油、活络油等药油擦涂,然而这类药油常含活血成分,在扭伤早期使用可能加重出血,导致淤血扩散、组织水肿加重。

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22楼 发表于2016-04-17 20:25:16
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其实更恰当的做法,应该是冰敷,因为冰敷有局部降温作用,能刺激血管收缩,减少出血。冰敷可在扭伤后马上进行,最好是24小时内。约每隔4个小时冰敷一次,每次约敷半小时到1小时,或根据伤情决定冰敷的时长。
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23楼 发表于2016-04-17 20:26:53
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长期损伤的 要康复到什么时候才能算好呢 以后还能不能做剧烈运动的
引用 19楼 一颗颗的豆瓣绿 发表于2016-04-17 20:13:40

这个得看个人情况 恢复时间受到多种因素的影响 不过康复期不建议进行激烈运动 

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